Riscaldamento pre Spartan Race

Sono arrivato al campo gara, tra poco tocca a me. Come devo scaldarmi?

Partiamo dalla definizione di “Riscaldamento”

“incrementare la temperatura dei muscoli e del sangue rappresentando la fase di transizione dal riposo all’attività”

David C. Nieman

Nello specifico, dal punto di vista fisiologico, le principali finalità del riscaldamento sono: aumentare la vasodilatazione, l’approvvigionamento del sangue ai muscoli e di conseguenza favorire l’apporto di nutrienti e lo scambio gassoso al muscolo in attività, aumentando gli impulsi nervosi al muscolo, migliorare lo smaltimento delle scorie, e aumentare la temperatura corporea per fare in modo che l’attività degli enzimi responsabili della produzione di energia possa essere ottimizzata.

In poche parole devo adattare il mio corpo a ciò che andrò a fare da li a breve per migliorare la prestazione fisica e diminuire il rischio di infortuni.

Ma come faccio ad ottenere questo Effetto Adattamento?

Per prima cosa dobbiamo individuare che tipo di gara andrò a svolgere: una Sprint, una Super oppure una Beast. Avendo chilometraggio e dispendio energetico differente, ogni distanza necessiterà del suo riscaldamento.

In modo generale suddividiamo il riscaldamento in 4 fasi:

1. Accendere il motore

Arrivati al campo gara ed effettuate tutte le pratiche per il ritiro chip e pettorale, siamo pronti per iniziare una corsetta blanda per circa 5/6 minuti. Questo ci permette di prepararci al riscaldamento vero e proprio

2. Riscaldamento

Questo è il momento dove il corpo si deve abituare al ritmo gara alzando i battiti e la temperatura, perciò la mia corsa aumenta di intensità. Nel caso di gare brevi come Sprint e Super, devo ricercare l’Effetto Adattamento andando oltre soglia.
Per la Beast invece posso arrivare ad una intensità minore non dovendo spingere al massimo fin dal primo metro.
Termino il mio riscaldamento andando in diminuzione.
Durata circa 10’

3. Stretching + Mobilità articolare

A questo punto sono caldo e posso fare qualche esercizio di allungamento abbinato a mobilità articolare e riscaldamento specifico. Sto per fare una Spartan, oltre alle gambe devo avere la muscolatura degli arti superiori pronta.

4. Allunghi

Qualche minuto prima di scavalcare il muro di partenza e sistemarmi nella mia “gabbia” eseguo qualche (5/6) allungo in aumento di circa 50/60m.

Ora sono pronto, ho il tempo tecnico (15’ prima del via) per entrare nella mia batteria e partire per la gara.

N.B. Burpees, front squat ecc. non è riscaldamento, ma vado ad affaticare il muscolo ancor prima di partire.

–> Puoi scaricare il file in .pdf da qui

Alberto Lorenzetto
Spartan SGX

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Alberto The Warriors Diary – Spartan Race Global Brand Ambassador 2018 – instagram account

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